L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito del 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani, in ragione del maggior contenuto in fibre di una dieta 100% vegetale. Questa raccomandazione si traduce in un fabbisogno raccomandato che varia tra 1,3 g/kg/die e 1,8 g/kg/die di proteine (contro 1 g/kg/die valido per chi non pratica attività sportiva). Per un’attività amatoriale, anche esercitata tutti i giorni, e per sport di resistenza, si consiglia di rimanere nel limite inferiore (1,3 g/kg/die).

Si consiglia di aumentare l’introito proteico (mantenendosi intorno a 1,7-1,8 g/kg/die) solo se gli allenamenti sono svolti tutti i giorni per diverse ore, come succede agli atleti professionisti e soprattutto per atleti impegnati in sport di forza (pesistica, lotta, football, lanciatori); questo per non incorrere in un inutile, e potenzialmente dannoso, sovraccarico proteico.

L’aumento delle porzioni giornaliere di cibi consumati, necessario per coprire l’aumentato fabbisogno calorico rispetto al soggetto sedentario, è generalmente in grado di coprire anche il fabbisogno proteico, pertanto non servono particolari accorgimenti. Le proteine sono contenute in ogni gruppo alimentare vegetale, quindi aumentando le calorie assunte automaticamente aumentano le proteine assunte.

Occorre inoltre assicurare ampia varietà nella scelta degli alimenti: le proteine contenute negli alimenti vegetali contengono in genere un amminoacido limitante (con l’eccezione della soia e di alcuni pseudo cereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che hanno invece un profilo amminoacidico completo), ovvero presente nell’alimento in quantità inferiore a quella ottimale per la sintesi proteica. Per ovviare a questo limite è sufficiente consumare nella giornata fonti proteiche vegetali di diverso tipo, alternare quindi nei pasti cereali integrali, legumi e frutta secca in particolare.

Anche in questo caso non è richiesto alcun particolare accorgimento: nessuno nel corso della giornata mangia solo cereali o solo legumi o solo verdura! In caso si dovesse limitare per qualche motivo l’introito calorico, può essere utile fare ricorso a verdure ricche di proteine: con poche calorie possono contribuire ad aumentare l’introito proteico giornaliero.

Nella tabella che segue, una breve lista dei cibi vegetali e relativo contenuto proteico e calorico per 100 g (valori INRAN, o etichetta nutrizionale dove riportato*).

Potenziali danni dell’eccesso proteico Non ci sono dati in letteratura che confermino benefici nell’assunzione di quantità di proteine superiori ai 2 g/kg/ die. Al contrario, un eccesso proteico crea un superlavoro per i reni, che devono smaltire le scorie azotate dovute alla loro digestione. Si raccomanda di ottenere le proteine da cibi integrali piuttosto che ricorrendo a proteine isolate, anche se di origine vegetale. Questo tipo di proteine risulta essere meno ricco in nutrienti rispetto ai cibi completi: il tofu, le noci, i semi oleosi sono da preferire, anche utilizzati in frullati proteici, sostituendo così le polveri.

Alimento Proteine g/100 g Calorie per 100 g di parte edibile Lievito alimentare in fiocchi* 46,8 266 Soia secca 36,9 407 Pinoli 31,9 595 Arachidi tostate 29 598 Germe di frumento 28 408 Fave secche 27,2 341 Fagioli cannellini secchi 23,4 279 Lenticchie secche 22,7 291 Fagioli dall’occhio 22,4 293 Mandorle dolci secche 22 603 Piselli secchi 21,7 286 Affettato vegetale* 21,50 153,7 Ceci secchi 20,9 316 Fagioli borlotti secchi 20,2 291 Pistacchi 18,1 608 Lupini ammollati 16,4 114 Farro 15,1 335 Anacardi 15 598 Cavolo broccolo verde ramoso cotto 15 105 Noci secche 14,3 689 Fette biscottate integrali 14,2 379 Tofu affumicato* 12,60 127 Germogli di soia 6,2 49 (fonte: agireoraedizioni.org)