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Gli ortaggi freschi cotti al vapore, anziché bolliti, mantengono gran parte dei loro nutrienti. Le varietà d'insalata color verde scuro forniscono più sostanze nutritive della lattuga verde chiaro. Se i latticini vengono conservati a una temperatura che supera i 10° C, la loro durata si riduce della metà.
Una patata cotta la forno intera e con la buccia trattiene quasi il 90% della sua vitamina C, solo il 30% se viene tagliata in due. Come mostrano questi esempi, scegliere i cibi più nutrienti non basta, è necessario sapere anche come cucinarli e conservarli per non rischiare d'impoverirli. Il pane e i cereali integrali non sono solo ottime fonti di fibra ma forniscono elevate concentrazioni di vitamine del gruppo B e diversi minerali.
Nell'acquisto lasciatevi guidare più dalla consistenza che dal colore: il pane veramente integrale (che non è quello fatto con farina raffinata e solo un cucchiaio di crusca) tende ad essere scuro, sodo e un pò gommoso. Il pane scuro ma soffice al tatto può essere stato colorato con caramello e altri additivi e ovviamente non possiede grandi qualità nutrizionali. I cereali in grani poco o per nulla trattati come l'orzo, il burgur (grano duro germinato, precotto e spezzato) e il riso integrale, sono più nutrienti del riso bianco raffinato.
FARE LA SPESA CON ATTENZIONE Per quanto riguarda la frutta e la verdura, ricordate che il colore intenso è spesso una buona indicazione dell'elevato contenuto nutrizionale.
Per esempio, le migliori fonti di betacarotene , una sostanza che l'organismo trasforma in vitamina A, sono le arance, le verdure color giallo-arancio, come le carote, e le verdure a foglia verde. I prodotti ortofrutticoli raccolti di fresco sono quelli che contengono la quantità massima di nutrienti. Conservateli nel congelatore, in buste o contenitori a tenuta d'aria.
Nel caso di alimenti che perdono molto in fretta le loro proprietà, la surgelazione può addirittura risultare più indicata della conservazione per qualche giorno in frigorifero. UN CIBO PIU' SANO Se vi preoccupa la quantità di additivi presente nei prodotti ortofrutticoli, cercate di acquistare quelli di origine oraganico-biologica. Le etichette che recano la dizione "prodotto biologico", "biodinamico" oppure "organico" certificano che i prodotti provengono da coltivazioni dove non si fa uso di pesticidi o fertilizzanti cimici e sintetici. Tali alimenti sono venduti in genere nei negozi di cibi naturali, direttamente presso alcuni coltivatori e, sempre più spesso, nei supermercati.
CONSERVARE I NUTRIENTI, EVITARE I GRASSI L'esposizione all'aria e all'acqua degli alimenti provoca una perdita di minerali, oligo-alimenti, specialmente di quelle idrosolubili come la vitamina C. Per preservare questi nutrienti, tagliare le verdure al momento di prepararle o, quando è possibile, cucinarle intere o con la buccia. Frutta e verdura non dovrebbero esser tenute a bagno a lungo (sciacquarle è sufficiente per eliminare terriccio e pesticidi dalla superficie) e nemmeno lessate in grandi quantità di acqua. Le verdure crude o cotte per poco tempo a vapore conservano molti nutrienti. L'uso della pentola a pressione, del wok, la speciale pentola per la "frittura alla cinese" con poco olio, sono tutti sistemi di cottura che riducono al minimo l'impoverimento dei cibi.
PREVENIRE LE INTOSSICAZIONI ALIMENTARI Il batterio della salmonella, la causa più comune di infezioni alimentari, viene trasmesso dagli alimenti crudi o parzialmente cotti di origine animale, e scatena sintomi quali: diarrea, crampi e mal di testa.
Il botulismo, causato da un batterio che si sviluppa negli alimenti in scatola o negli insaccati, può essere mortale: non consumate mai prodotti confezionati le cui confezioni presentino rigonfiamenti o altri difetti visibili, anche se il contenuto sembra normale.
Per conservare ciò che a tavola non è stato del tutto consumato, dividete gli avanzi in piccole porzioni, così da accelerarne il raffreddamento, e metteteli subito in frigorifero. Non lasciate mai carne, pollame, pesce e latticini a temperatura ambiente per più di due ore: il cibo caldo e umido rappresenta un ottimo terreno di coltura per i batteri. Per la stessa ragione i surgelati andrebbero sgelati nel frigorifero invece che sul piano della cucina.
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