Un numero pericolosamente alto di persone, prende ogni giorno integratori vitaminici o minerali. Spesso senza capire come funzionano e cosa fanno. Nutrienti come la riboflavina, la vitamina C, lo zinco e molti altri sono essenziali per la salute ma non sostituiscono il cibo.

Vitamine e minerali infatti, sono solo intermediari che consentono al corpo di utilizzare l'energia presente negli alimenti.

Come agiscono. Essenziali per mantenere in buone condizioni le cellule, le vitamine svolgono una straordinaria gamma di funzioni nel corpo umano. Non solo contribuiscono a trasformare il cibo in energia, ma partecipano alla produzione delle cellule, degli ormoni e dei composti chimici del sistema nervoso.

Le vitamine si suddividono in due categorie: idrosolubili e liposolubili. Le quattro vitamine che appartengono alla seconda categoria (A, D, E, K) vengono assorbite dal grasso corporeo e immagazzinate come riserva per usi successivi; se prese in eccesso però possono diventare tossiche.

La vitamina C e le otto vitamine del gruppo B sono tutte idrosolubili, si sciolgono nei liquidi corporei e se assunte in eccesso vengono eliminate attraverso l'urina o il sudore.

E' praticamente impossibile trovarne in quantità massicce nell'organismo, ma dosaggi eccessivi di vitamina B6 possono risultare tossici. I minerali svolgono il compito di mantenere attive le difese immunitarie, intervengono nella coagulazione del sangue, nella sintesi dell'ossigeno, nella formazione delle ossa e in numerose altre funzioni. Alcuni, come il calcio, il fosforo e il magnesio, sono necessari in quantità non indifferenti, mentre gli altri, detti "oligoelementi", in dosi assai minori. Tra i minerali indispensabili al nostro organismo ricordiamo il ferro, lo zinco, il fluoro e il rame. Tutti i minerali se ingeriti in quantità eccessiva, sono potenzialmente tossici.

Cosa sono gli integratori? Come dice la parola, si tratta di sostanze assunte per integrare o completare la nostra normale alimentazione: per lo più micronutrienti in piccole quantità e cioè, secondo il tipo d'integratori, in misura di pochi grammi o anche di milligrammi al giorno.

Alcuni alimenti particolarmente concentrati e ricchi di vitamine, sali minerali e altri micronutrienti, possono essere utilizzati come integratori: un tipico esempio sono tutti i prodotti dell'arnia, dal miele al polline, alla pappa reale. Altri integratori sono un concentrato di diversi nutrienti e derivano direttamente dalla preparazione degli alimenti: ne sono tipici esempi il lievito di birra e la lecitina di soia. si tratta di "complessi", cioè di un insieme di micronutrienti che come tali non rischiano di squilibrare il delicato meccanismo del "gioco di squadra" tra vitamine e sali minerali.

Queste prime due categorie di integratori possono essere assunte liberamente; le uniche eventuali controindicazioni sono particolari intolleranze alimentari o disfunzioni metaboliche. Vi sono poi integratori che derivano da estratti vegetali particolarmente ricchi di alcune vitamine e/o sali minerali. Dato che questi prodotti, pur essendo un concentrato, sono comunque un insieme di sostanze che si favoriscono a vicenda nell'utilizzo da parte dell'organismo, essi non rappresentano un potenziale rischio per il consumatore. E' tuttavia utile consultare un medico esperto in nutrizione per scegliere bene tempi, dosaggi ed eventuali associazioni tra integratori diversi. Infine troviamo i minerali e le vitamine di sintesi, ottenute attraverso un procedimento chimico,. Si tratta di prodotti isolati, che vengono assorbiti in modo diverso dal nostro organismo. Per il loro impiego è sempre preferibile il consiglio del medico. Secondo il loro contenuto gli integratori si possono suddividere in: minerali, proteici, vitaminici, lipidici, (per esempio gli acidi grassi essenziali), fibre.

Un'ulteriore distinzione tra integratori può essere fatta in base alla loro funzione: lassativa, stimolante, digestiva, antiossidante e così via. Quando sono necessari gli integratori? Da tempo è aperto il dibattito sull'effettiva necessità degli integratori vitaminici e minerali e sulla loro innocuità.

Con poche eccezioni (per esempio la vitamina D e K), il corpo umano non può produrre da sè vitamine e minerali, che devono quindi essere acquisiti attraverso gli alimenti. Il maggiore argomento in favore dell'uso degli integratori è lo squilibrio di molte diete: in effetti, la moderna alimentazione è così ricca di cibi industriali e raffinati da non riuscire a fornire al corpo quantità adeguate di vitamine e minerali essenziali. Basti pensare al dilagare del fast food, lo spuntino si veloce ma privo, il più delle volte, di qualsiasi valore nutritivo. Inoltre, secondo alcuni sostenitori dell'uso di integratori, lo stress cronico causato dai ritmi frenetici della vita quotidiana e l'inquinamento ambientale accrescono notevolmente il nostro fabbisogno di questi importanti nutrienti. La medicina ortodossa ammette che alcuni individui in stato di carenze possono trarre vantaggio dal consumo d'integratori alimentari: gli anziani, chi assume un certo tipo di medicinali particolarmente debilitanti, i pazienti in cura per ustioni o gravi malattie, le donne in gravidanza o in allattamento.

Sembra che anche il fumo e gli alcolici possano sottrarre nutrienti nell'organismo, così come le diete rigide e protratte per lungo tempo. In anni recenti gli scenziati hanno cominciato a studiare la possibilità di un uso terapeutico delle vitamine e dei minerali. Le vitamine A, B6, C ed E, oltre allo zinco, si sarebbero tutte dimostrate efficaci per stimolare il sistema immunitario; betacarotene (vitamina A) vitamina C ed E e selenio hanno funzioni antiossidante, combattono i radicali liberi e sembrano svolgere una funzione preventiva nei confronti di alcuni tipi di cancro.

Tabella delle vitamine e dei minerali

Vitamina A (liposolubile): effetti benefici sulla pelle, mucose, ossa, denti e capelli, aiuta la vista e favorisce la riproduzione. Si trova nei vegetali color giallo-arancione, spinaci, fegato, latticini, uova.

Vitamina D (liposolubile): favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo, necessaria per l'accrescimento e la rigenerazione delle ossa. Si trova nel latte e latticini, olio di fegato di pesce, uova, fegato.

Vitamina E (liposolubile): stimola la produzione dei globuli rossi ed ha funzione antiossidante. Si trova negli oli vegetali, noci e affini, semi, verdure a foglia larga, cereali integrali.

Vitamina K (liposolubile): favorisce i processi di coagulazione del sangue. Si trova nelle verdure a foglia larga, oli vegetali, tuorlo d'uovo, fegato.

Vitamina B1 (idrosolubile): necessaria per il funzionamento del sistema nervoso, favorisce la trasformazione dei carboidrati in energia. Si trova nei ceraeli integrali, fegato, legumi, semi, noci, patate, lievito, carne di maiale, rognone. Vitamina B2 (idrosolubile): partecipa alle reazioni che trasformano il cibo in energia. Si trova nelle verdure a foglia larga, carni, pollame, pesce, uova, latte, latticini e vegetali. Vitamina B3 (idrosolubile): necessaria per le funzioni del sistema nervoso e di quello digestivo, trasforma il cibo in energia. Si trova nella carne, pesce, uova, farina di grano, lievito, funghi.

Vitamina B6 (idrosolubile): necessaria per il metabolismo, stimola la produzione di globuli rossi. Si trova nelle carni di maiale e agnello, pesce, uova, patate, banane, noci, legumi, cereali integrali.

Vitamina B12 (idrosolubile): stimola la produzione di globuli rossi, garantisce il buon funzionamento del sistema nervoso. Si trova nel fegato, carne, uova, frutti di mare, latte e latticini.

Vitamina B9 (idrosolubile): stimola la produzione di globuli rossi e l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati. Si trova nelle verdure a foglia larga, frutta, cereali integrali, legumi.

Vitamina B5 (idrosolubile): aiuta a metabolizzare i nutrienti. Si trova nei cereali integrali, legumi, verdure a foglia a foglia larga, latte, uova, fegato.

Vitamina H (idrosolubile): partecipa al metabolismo degli acidi grassi e aiuta a trasformare carboidrati e amminoacidi in energia. Si trova nel cavolfiore, fegato, tuorlo d'uovo, legumi, noci e affini. Vitamina C (idrosolubile): promuove la formazione, la crescita e la conservazione di osa e denti, cicatrizza i tessuti, difende dalle infezioni. Si trova in tutta la frutta e in particolare negli agrumi, kiwi e fragole, pomodori, patate, cavoli e peperoni. Calcio (minerale): formazione di ossa e denti, controllo della coagulazione sanguigna, delle funzioni cardiache e della contrazione muscolare. Si trova nel latte e derivati, sardine e acciughe con le lische, verdure a foglia larga.

Fosforo (minerale): partecipa alla costruzione di osa e denti, aiuta a trasformare il cibo in energia. Si trova nel latte, formaggi, pollame, pesce, cereali integrali, noci, carni, legumi.

Magnesio (minerale): formazione di osa e denti, conduzione nervosa e contrazione muscolare, aiuta a produrre energia. Si trova nelle verdure a foglia larga, noci, cereali integrali, legumi e latte.

Sodio (minerale): regola l'equilibrio acido-basico e quello dei liquidi, agisce sulla funzione nervosa e muscolare. Si trova nel sale da cucina, cibi industriali, formaggi, cibi conservati, prodotti da forno.

Potassio (minerale): agisce sulla funzione nervosa e muscolare, favorisce il mantenimento della pressione arteriosa. Si trova nelle banane, prugne secche, uvetta, patate, cereali, legumi. Cloro (minerale): regola l'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti, produce alcuni dei succhi gastrici. Si trova in tutti i prodotti che contengono sale. Zolfo (minerale): formazione di vari tessuti, capelli, unghie e cartilagini. Si trova nel pesce, tuorlo d'uovo, molluschi, germe di grano, legumi carni. Ferro (oligoelemento): formazione di emoglobina, garantisce il trasporto di energia e promuove il metabolismo delle proteine. Si trova nella farina di soia, fegato, fagioli, molluschi, pesce, prugne secche, verdura a foglia larga uvetta. Zinco (oligoelemento): entra nella composizione di vari enzimi e dell'insulina, stimola la cicatrizzaione, promuove la crescita e lo sviluppo sessuale. Si trova nei frutti di mare, uova, pesce, cereali integrali, carni, legumi.

Iodio (oligoelemento): necessario per la produzione di ormoni tiroidei. Si trova nel sale marino integrale o da tavola iodizzato, pesce, frutti di mare, alghe, carne. Rame (oligoelemento): attiva numerosi enzinmi e l'assorbimento del ferro, favorisce la formazione di globuli rossi e fibre nervose. Si trova nelle interiora, ostriche, noci, legumi, semi.

Manganese (oligoelemento): necessario per la formazione delle ossa, partecipa a molte reazioni enzimatiche. Si trova nel tè, caffè, legumi, noci e affini.

Fluoro (oligoelemento): formazione di ossa e denti. Si trova nel tè, caffè, acciughe e sardine con lisca, cereali, carni.

Cromo (oligoelemento): consente all'insulina d'intervenire correttamente nel metabolismo degli zuccheri. Si trova nel lievito, cereali integrali, arachidi, germe di grano.

Selenio (oligoelemento): è in stretta correlazione con il metabolismo della vitamina E, partecipa ad alcune attività enzimatiche. Si trova nei cereali integrali, fegato, frutti di mare.

Molibdeno (oligoelemento): forma parte di un enzima. Si trova nei cereali integrali, legumi, fegato.

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